肝臓は、貯蔵や解毒機能などを通じて体内の代謝や調節をサポートし、健康維持に重要な役割を果たしています。
そのため、ダイエットのためには肝臓が重要になってくるのですが、脂肪肝になると肝臓の機能が半減。
結果的に糖などを脂肪としてため込みやすい体質になってしまいます。
そして、日本人の3人に1人が脂肪肝だといわれ、見た目がスリムであっても性別や年齢に関係なく、なりやすい症状なのです。
脂肪肝とは
脂肪肝は、肝臓に異常に多くの脂肪が蓄積した状態を指します。これは、脂肪が肝細胞をとりまくことで起こるものです。
脂肪の蓄積が多くなると、肝臓の機能に影響を与える可能性があります。
主に2つのタイプの脂肪肝症があります。
非アルコール性脂肪肝症（NAFLD）
非アルコール性脂肪肝症（NAFLD）は、アルコールの過剰摂取が原因ではない脂肪肝の形態です。これは代謝シンドローム（肥満、糖尿病、高血圧、高脂血症の組み合わせ）と関連していることが一般的です。NAFLDは、西洋諸国では最も一般的な肝障害の一つとされており、顕微鏡的には肝臓の細胞内に脂肪滴が多数見られます。
アルコール性脂肪肝症（AFLD）
アルコール性脂肪肝症（AFLD）は、過度のアルコール摂取によって引き起こされます。アルコールは肝臓で代謝される際に、脂肪酸の合成を増加させてしまうため、脂肪が肝臓に蓄積してしまいます。
脂肪肝は初期段階では症状が乏しいことが多いですが、未治療の場合は炎症を引き起こす非アルコール性ステアトヘパタイティス（NASH）、さらには肝硬変や肝がんへと進行することがあります。
診断は血液検査、画像診断、場合によっては肝生検によって行われます。
治療は主にライフスタイルの変更、特に食事と運動に焦点を当てており、アルコール性脂肪肝の場合はアルコール摂取の中止が求められます。
脂肪肝を解消するには
脂肪肝を改善または解消するための主な方法は、ライフスタイルの改善と健康管理に焦点を当てることです。
健康的な食事
脂肪肝の改善のための食事を改善するとなると、脂質を減らせばいいと考えがちです。
しかし、それ以上に気をつけたいのが糖質です。
日常的に糖質を摂りすぎると脂肪肝になりやすくなることがわかっています。
意外に思うかもしれませんが果物は要注意。果物の果糖は吸収効率がよく、肝臓で脂肪になりやすいので、食べすぎには気をつけましょう。
毎日食べたい人は1日に1/2個を目安にして、朝食時に食べるのがおすすめです。
適度な運動
定期的な運動は体重管理に効果的であり、脂肪の代謝を促進します。
週に少なくとも150分の中強度のエアロビック運動（速歩や水泳など）を目標にします。
また、脂肪肝の改善には筋肉をつけることも大切です。
軽い筋トレは肝機能の改善につながり、インナーマッスルを鍛えることで、基礎代謝がアップし太りにくい体になります。
緑茶を飲む
毎日緑茶を飲むことで、LDLコレステロールという悪いコレステロールの濃度が下がることが研究で示されました。LDLコレステロールは主に肝臓で生成され、その濃度が高くなると動脈硬化が進み、心疾患や脳卒中のリスクが増加します。また、脂肪肝の原因にもなります。
緑茶に含まれるカテキンには抗酸化作用があります。岐阜大学の研究によると、緑茶のカテキンがLDLコレステロールを肝臓に取り込んで分解や排泄する働きを助け、LDLの濃度を下げることがわかりました。
特に、茶カテキンの中の「エピガロカテキンガレート」(EGCG)を継続的に摂取すると、肝臓がLDLコレステロールを取り込みやすくなります。岐阜大学の研究チームは、EGCGを肝臓細胞に加えると、LDLと結びつく「LDL受容体」が増加し、同時に受容体の分解を促す「PCSK9」という酵素が減少することを見出しました。
アルコールの制限
アルコールは肝臓で代謝されるため、摂取を控えることが肝臓の負担を減らします。
お酒の量や飲む期間が長くなるほど、肝臓の病気のリスクが高まりますので、ご注意ください。
仕事や状況でお酒を控えることが難しい場合でも、できるだけ1～2杯程度だから大丈夫と妥協してしまうと回復まで時間がかかってしまいます。
また、お酒を飲むときに、主食を抜いてしまうことがありますが、それでは食事のバランスが悪くなり、逆に体重が増える原因になります。主食・主菜・副菜をバランスよく摂るようにしましょう。
高カカオチョコレートを食べる
カカオに含まれるカカオポリフェノールには抗酸化作用があり、それが肝臓の活性酸素を減少させ、脂肪肝を改善するのに役立ちます。また、血糖値の上昇を緩やかにし、歯周病の予防にもなり、リラックス効果も期待できます。これらの効果を得るためには、カカオ含有量が70％以上のチョコレートを摂ることがおすすめです。
食べるタイミングとしては、食事の前がベストです。1回あたりの摂取量は5gで、1日に3～5回に分けて摂るようにしましょう。
歯を丁寧に磨く
口の中の健康は全体の健康に影響します。歯周病や虫歯の菌が歯茎から血管に入り込み、血液を通じて全身に悪影響を及ぼすことがあります。歯周病が進行すると、インスリンの働きが阻害され、肝臓に中性脂肪が蓄積しやすくなり、体重が増加しやすくなります。日ごろから適切に口のケアをすることが大切です。
歯磨きは朝と寝る前に必ず行いましょう。歯磨きには5分以上かけるとより効果的です。また、定期的に歯医者に通うこともおすすめです。
糖質をコントロールするコツ
糖質をコントロールすることは、血糖値を安定させたり、体重管理を助けたり、総エネルギー摂取量を調節することに役立ちます。
糖質の認識
それぞれの食品に含まれる糖質量を知ることが重要です。栄養表示をチェックして、糖質の多い食品を識別します。
低糖質食品の選択
野菜、低糖質の果物（ベリー類など）、タンパク質源（魚、肉、卵）、良質な脂肪（アボカド、ナッツ、オリーブオイル）を選びます。
糖質の代替品を探す
白米やパンといった高糖質な食品の代わりに、全粒穀物や豆類などの低GI（グリセミック指数が低い）の食品に切り替えます。
小分けに食べる
1日に何回も少量ずつ食べることで、血糖の急上昇を防ぎます。定期的に食事をとることで、飢餓感を避け、過食を防げます。
食物繊維を増やす
食物繊維が豊富な食品は、糖の吸収を遅らせ、満腹感を長く保つのに役立ちます。野菜、果物、全粒穀物、ナッツ、種子は良い選択です。
糖分を含む飲料の摂取を減らす
ソーダ、果汁、甘いコーヒーやティードリンクは高糖質です。水、無糖のお茶やコーヒーに切り替えると良いでしょう。
緩やかな糖質削減
急激な糖質制限は持続が困難です。徐々に糖質の摂取量を減らすことが継続する秘訣です。
計画的な食事
食事の準備を前もってしておくことで、食事時に糖質の多い食品を選ぶリスクを減らせます。
栄養素のバランス
質の高いタンパク質、脂肪、炭水化物のバランスをとることで、満足感を高め、糖質の過剰摂取を防ぎます。
糖質を減らすための代替食材について
糖質を減らすためには、日常的に摂取している食材を以下のような代替品に変えることが有効です。各種の代替食品を使うことで、糖質を抑えつつバリエーション豊かな食事を楽しむことができます。
米に代わるもの
・カリフラワーライス: カリフラワーを細かく刻んで米の代わりに。
・こんやくライス: 糖質が少ないこんにゃくを細かくして米に似せたもの。
パスタに代わるもの
・ズッキーニヌードル: スパイラライザーを使用して作る、糖質が低いズッキーニの麺。
・シラタキヌードル: 食物繊維が豊富で糖質が非常に少ないこんにゃく麺。
パンに代わるもの
・アーモンド粉やココナッツ粉で作られた低糖質パン。
・チアシードを含むグルテンフリーパン。
砂糖に代わるもの
・ステビアやエリスリトールなどの天然甘味料。
・人工甘味料を使用した糖質0のシロップやスプレッド。
スナックに代わるもの
ナッツやチーズは、従来の高糖質のスナックチップスやクラッカーに代わる優れた選択肢です。
醤油やソースに代わるもの
タマリ醤油やココナッツアミノはトラディショナルな醤油に比べて、糖質が少ないです。
これらの代替食材を使用する際には、それぞれの食材の性質や料理における振る舞いを理解し、レシピに適した使い方を見つけると良いでしょう。
また、糖質の摂取を減らす際は栄養バランスも考えることが大切です。
過度な糖質制限は要注意
過度な糖質制限にはデメリットも潜んでいます。糖質制限を考える際には、以下のデメリットを考慮し、健康を損なわないよう心掛けましょう。
エネルギー不足によるイライラや頭痛
糖質は体の主要なエネルギー源であり、特に脳の活動には欠かせません。不足すると血糖値が下がり、イライラや頭痛などの症状が現れる可能性があります。
リバウンドの恐れ
過度な糖質制限では食後の満腹感が得にくくなります。実践しやすいルールでも、満足感のない食事を続けるのは難しいです。また、制限がゆるくなり、元の食事に戻ることがあります。
腸内環境の乱れや便秘
糖質制限により食物繊維の摂取が減ると、腸内環境が乱れ、便秘のリスクが高まります。主食や根菜から摂れる食物繊維が腸の健康をサポートしています。
長期的な健康への影響
毎日の食事から適切な糖質を摂ることは、長期的な健康維持に重要です。ある研究では、1日に摂取するカロリーの50～55%が糖質から来ると長寿につながると報告されています。例えば、1日に1800kcalを摂る場合は、糖質を225～248g摂取することが良いとされています。
